Alimentação cerebral
Você já sabe que uma dieta equilibrada para a saúde, seja para manter uma pele bonita e jovem, seja para o bem do coração, ou para buscar uma vida longa. Mas você tem ideia do impacto que sua alimentação tem sobre o seu cérebro?
Para começar do básico: considere que tudo o que compõe o seu cérebro vem da sua alimentação: proteínas, carboidratos, as gorduras que constituem a membrana das células e da bainha de mielina, os sais minerais que participam do equilíbrio elétrico das células e dos sinais nervosos, as vitaminas que mantêm as células vivas. Para manter o cérebro (e o resto do corpo) saudável, é preciso portanto ter uma alimentação saudável: diversificada e equilibrada.
Pesquisas recentes têm demonstrado os efeitos (positivos e negativos) de substâncias presentes nos alimentos sobre o sistema nervoso. Os dados a seguir mostram o papel conhecido de algumas dessas substâncias no organismo, as consequências da sua deficiência, e os efeitos da suplementação.
Lembre, contudo, que suplementação não é necessariamente sinônimo de benefícios: o importante é ter quantidades adequadas de nutrientes disponíveis para o corpo. Para você ter uma ideia, o ferro, disponível em vários suplementos, precisa ser regulado cuidadosamente pelo organismo: se a deficiência causa anemia profunda, o excesso pode até levar à morte, se o corpo não conseguir eliminá-lo. Como você vê, grandes quantidades de uma coisa boa podem ser mais danosas até do que sua deficiência. Quem mantem uma dieta balanceada e diversificada já ingere as quantidades necessárias dos nutrientes importantes para um funcionamento saudável de corpo e cérebro.
Os dados apresentados a seguir não devem ser utilizados como base para a montagem de uma dieta sem orientação de um nutricionista. Se você quer tratar bem do seu cérebro, preocupe-se em ter uma alimentação balanceada, praticar exercícios regularmente - e, sobretudo, em usar o seu cérebro! (SAC, jun 2009)
Ômega-3
Fontes: Peixes (sobretudo salmão), krill, sementes de linhaça, kiwi, sálvia, nozes, noz-branca americana.
Função: Manutenção das funções sinápticas e plasticidade em roedores. É componente estrutural das membranas celulares e da mielina.
Deficiência: Em roedores, causa problemas de memória e aprendizado. Em humanos, a deficiência em ômega-3 parece estar associada a um aumento do risco de vários distúrbios mentais, incluindo distúrbio de déficit de atenção, dislexia, demência, depressão, transtorno bipolar e esquizofrenia.
Suplementação: Eleva níveis de BDNF no hipocampo e melhora funções cognitivas em roedores com trauma encefálico. Alguns estudos mostraram que a suplementação com ômega-3 está associada a uma redução de déficits cognitivos (em leitura, em soletração, etc) em crianças afetadas por distúrbio de desenvolvimento de coordenação.
Curcumina
Fontes: Açafrão da terra, Cúrcuma ou Turmérico (curry).
Atuação: Tem efeitos inibitórios sobre enzimas metabólicas.A curcumina contém uma mistura de antioxidantes fitonutrientes fortes, conhecidos como os curcuminóides, que tem sido descritos como tendo propriedades anti inflamatórias.
Suplementação: Diminuição de déficit cognitivo em modelos animais de Doença de Alzheimer e em roedores com trauma encefálico.
Flavonóides
Fontes: Cacau, chá verde, ginseng, frutas cítricas, vinho (especialmente tinto), chocolate amargo.
Função: Anti-oxidantes, com um papel fundamental na proteção contra agentes oxidantes.
Suplementação: Aumento cognitivo em combinação com exercícios, em roedores. Melhora das funções cognitivas em idosos.
Gorduras Saturadas
Fontes: Manteiga, ghee, sebo, toucinho, óleo de côco, óleo de semente de algodão, laticínios, carne, óleo de semente de palmeira.
Função: As gorduras de origem vegetal e animal propiciam uma fonte concentrada de energia. Elas também fornecem os lipídios formadores das membranas das células, além de uma variedade de hormônios e substâncias assemelhadas, e auxiliam na absorção das vitaminas A, D, E, e K. As gorduras da dieta alimentar são necessárias para converter caroteno em vitamina A, para absorção de minerais e para uma gama de outros processos.
Porém, as gorduras saturadas são as principais responsáveis pela aterosclerose. Elevam o nível de produção de LDL, o que gera placas de ateroma e aumenta as chances de acontecer ataque cardíaco e derrame cerebral.
Suplementação: Associada ao déficit cognitivo em roedores adultos. Danos cognitivos agravados após trauma encefálico, em roedores. Exacerbação do déficit cognitivo em idosos.
Efeitos colaterais da suplementação: Dietas ricas em gorduras saturadas aumentam o risco de disfunções neurológicas tanto em humanos como em animais, além de diminuir a plasticidade sináptica no hipocampo.
Vitaminas do complexo B
Fontes: Várias fontes naturais. Vitamina B12 não está disponível em produtos derivados de plantas.
Função: O complexo B é um conjunto de oito vitaminas hidrossolúveis com importante ação no metabolismo celular.
Deficiência: Folato: pode levar a distúrbios neurológicos como depressão e danos cognitivos.
Suplementação: Folato: por si só, ou juntamente com outras vitaminas do complexo B, é eficaz na prevenção de déficit cognitivo e demência durante o envelhecimento, além de potencializar os efeitos dos antidepressivos. Vitamina B12 melhora danos cognitivos em ratos alimentados com dieta deficiente em colina. Suplementação com vitamina B6, B12 ou folato tem efeitos positivos na memória em mulheres de várias idades.
Efeitos colaterais da suplementação: Folato: anemia, baixa função imunológica e câncer.
Vitamina D
Fontes: Fígado de peixe, peixes gordurosos, cogumelos, produtos fortificados, leite, leite de soja, cereais em grãos.
Funções: É uma vitamina lipossolúvel obtida a partir do colesterol (seu precursor metabólico) através da luz do sol, e de fontes dietéticas. Funcionalmente, a vitamina D atua como um hormônio que mantém as concentrações de cálcio e fósforo no sangue através do aumento ou diminuição da absorção desses minerais no intestino delgado.
Deficiência: A carência de vitamina D provoca, nas crianças, o raquitismo e nos adultos a osteomalácia (amolecimento dos ossos). Nos idosos leva à osteoporose.
Suplementação: Importante na preservação da cognição em idosos.
Efeitos colaterais da suplementação: O consumo de altas doses (10 vezes o valor diário recomendado) por vários meses pode causar toxicidade, resultando em nível alto de cálcio no sangue. Pode ocorrer depósito de cálcio pelo organismo, principalmente no rim.
Vitamina E
Fontes: Aspargos, abacate, nozes, amendoim, azeitonas, óleo de palmeira laca vermelha, sementes, espinafre, óleos vegetais e gérmem de trigo.
Função: Protege a integridade celular e prolonga-lhes a vida. A sua ação antioxidante neutraliza os efeitos nocivos dos radicais livres provenientes da contaminação química e atividade do organismo, e potencializa fortemente a ação de outros antioxidantes, como a vitamina C e vitamina A.
Deficiência: É geralmente caracterizada por problemas neurológicos devido à condução nervosa prejudicada.
Suplementação: Diminuição dos danos cognitivos após trauma encefálico em roedores. Reduz o declínio cognitivo em idosos. Existem evidências discretas de que altas doses de Vitamina E associadas ao Ginko biloba tornariam a progressão da Doença de Alzheimer mais lenta.
Efeitos colaterais da suplementação: Pesquisas realizadas revelaram que há um aumento significativo de acidentes vasculares cerebrais em fumantes que recebem altas doses de Vitamina A e E.
Colina
Fontes: Gema de ovos, carne de soja, frango, vitela, fígado de peru, alface.
Função: Trata-se de uma amina natural encontrada nos lipídios presentes na membrana celular e no neurotransmissor acetilcolina. É de grande importância durante a gravidez para a formação do tecido cerebral.
Deficiência: Provoca acúmulo de gorduras no fígado, cirrose, aumento na incidência de câncer de fígado, lesões hemorrágicas dos rins e falta de coordenação motora.
Suplementação: Redução dos danos de memória induzidos por epilepsia, em roedores. Uma revisão da literatura revela evidências de uma casual relação entre colina na dieta e cognição em humanos e ratos.
Combinação de vitaminas
Fontes: Vitamina C: frutas cítricas, várias plantas e vegetais, fígado de boi e bezerro. Vitamina E: veja acima.
Função: As vitaminas são moléculas orgânicas (contendo carbono) que funcionam principalmente como catalisadores para reações enzimáticas dentro do organismo.
Deficiência: A manifestação principal da carência de ácido fólico é a alta incidência de crianças com malformações congênitas do sistema nervoso nascidas de mães que foram carentes em ácido fólico no início da gravidez. A carência de ácido fólico, junto com a carência de vitamina B12, pode levar as pessoas a sentirem vertigens, cansaço, perda de memória, alucinações e fraqueza muscular. Efeitos da carência de vitamina A no Sistema Nervoso: alterações do olfato, do paladar e da audição podem ocorrer. Lesões de nervos e aumento na produção de líquor com conseqüente hidrocefalia têm sido relatados.
Suplementação: Ingestão de vitaminas antioxidantes atrasa o declínio cognitivo em idosos.
Cálcio, Zinco, Selênio
Fontes: Cálcio: leite, coral. Zinco: ostras, algumas variedades de feijão, nozes, amêndoas, grãos inteiros, sementes de girassol. Selênio: nozes (castanha do Pará especialmente), cereais, carne, peixe, ovos.
Função: Cálcio: possui funções importantes como atuar na formação estrutural dos ossos e dos dentes. Além disso, ele atua juntamente com a vitamina K no sistema circulatório, auxiliando na coagulação do sangue. Age na sinalização intracelular, na transmissão sináptica, na contração muscular e cardíaca, na ação de hormônios. Zinco: Participa na divisão celular, na expressão gênica, em processos fisiológicos como crescimento e desenvolvimento, na morte celular; age como estabilizador de estruturas de membranas e componentes celulares, além de participar da função imune e desenvolvimento cognitivo. Atuando com a vitamina E ele protege as células do organismo contra danos oxidativos, especialmente retardando a oxidação do colesterol LDL; apresenta ação inibidora do efeito tóxico de metais pesados As, Cd, Hg e Sn. No caso de doenças crônicas como a arteriosclerose, câncer, artrite, cirrose e enfisema, há fortes indícios de que ele atue como elemento protetor. O selênio retarda o envelhecimento, combate a tensão pré-menstrual, preserva a elasticidade dos tecidos, previne o câncer e neutraliza radicais livres.
Deficiência: Estudos indicam que pessoas que tem carência do mineral Selênio têm tendência a ter sintomas depressivos, como ansiedade, nervosismo e confusão mental. Um baixo nível de selênio ao longo da vida está associado com baixa função cognitiva em humanos. Na deficiência leve de zinco podem ocorrer alterações neurossensoriais. A deficiência moderada de zinco é agravada pelo desenvolvimento de letargia mental e diminuição acentuada do apetite. Redução de zinco na dieta pode ajudar a reduzir déficit cognitivo em idosos.
Efeitos colaterais da suplementação: Altos níveis de cálcio sérico estão associados com rápido déficit cognitivo em idosos. O excesso de cálcio também pode causar cãimbras. O excesso de selênio é tóxico e pode levar à morte. O excesso de zinco no corpo, como de outros metais pesados, causa distúrbios neurológicos.
Cobre
Fontes: Ostras, fígado de boi e carneiro, castanha-do-pará, melaço, cacau, pimenta preta.
Função: Parceiro do zinco, ele também compõem a enzima que combate os radicais livres, além de transportar o ferro.
Deficiência: Déficit cognitivo em pacientes com Doença de Alzheimer está correlacionado com baixa concentração de cobre no plasma.
Suplementação: Estudos realizados com pacientes de Doença da Alzheimer, que foram tratados ou com suplementação de cobre ou com placebo, foram submetidos a diversos testes de memória durante um ano. Ao final desse período, os indivíduos com menor taxa de cobre no sangue apresentavam mais falhas. Experiências com ratos mostratam que uma concentração elevada do mineral ajuda a reduzir placas presentes no cérebro que são relacionadas com a doença. Não há comprovação de que de o cobre ajuda a reverter os danos causados pela doença, mas sabe-se que ele influi na funções cognitivas.
Efeitos colaterais da suplementação: a suplementação com cobre é problemática devido a seu grande potencial como gerador de radicais livres, e por sua relação direta com esquizofrenia e distúrbios psiquiátricos. Só um mineralograma pode justificar a sua administração quando se detecta severa deficiência. A suplementação excessiva de cobre pode baixar o nível de zinco e produzir insônia, perda de cabelos, menstruação irregular e depressão. O excesso de cobre no organismo, como o excesso de qualquer outro metal pesado, é tóxico e causa distúrbios neurológicos.
Ferro
Fontes: Carne vermelha, peixe, aves, lentilha, feijão.
Função: O ferro participa da síntese de proteínas, do transporte de oxigênio e da renovação celular.
Deficiência: Deficiência de ferro pode causar anemia, com sonolência e cansaço persistentes. Em grávidas a deficiência pode causar hemorragias e baixo peso do bebê ao nascer, entre outros efeitos.
Suplementação: Tratamento com ferro normaliza funções cognitivas em mulheres jovens.
Efeitos colaterais da suplementação: O excesso de ferro pode ser letal a pessoas portadoras de hemocromatose, cujo corpo tem dificuldade de regular a absorção de ferro e portanto não consegue eliminar o ferro ingerido em excesso.
Calorias
Fontes: Grandes quantidades em “junk food”.
Função: Calorias não são nutrientes, e sim uma medida da energia que esses fornecem para o metabolismo humano.
Deficiência: A restrição calórica eleva os níveis de BDNF. E também leva a diminuição de déficits motores e cognitivos que são associados ao envelhecimento.
Suplementação: A suplementação calórica gera desregulação hipotalâmica, levando a pessoa a continuar comer mais do que necessita, causando obesidade. O excesso de comida pode provocar um estímulo das células do sistema imunológico a atacar invasores inexistentes e com isso provocar inflamações crônicas no organismo.
Efeitos colaterais da suplementação: Além da obesidade e dos riscos associados a ela, o excesso de calorias pode reduzir a plasticidade sináptica e aumentar a vulnerabilidade das células a se danificarem pela formação de radicais livres.
Ácido Alfa-lipóico
Fontes: Carnes como fígado, rins e coração, e vegetais como espinafre, brócolis e batata.
Função: Atua como co-fator de inúmeras enzimas envolvidas na produção de energia, possui propriedades antioxidantes, combatendo os radicais livres e protegendo as células da oxidação. Além de combater os radicais livres, ele regenera os tecidos lesados.
Suplementação: Aumenta o fluxo sanguíneo para os nervos e melhora a condução dos impulsos nervosos. Melhora déficits de memória em modelos animais de Doença de Alzheimer e mostrou reduzir déficits cognitivos em pequenos grupos de pacientes com Doença de Alzheimer. É utilizada no tratamento de lesões neurológicas, inclusive a neuropatia diabética, uma complicação tardia do diabete que provoca dor e perda da sensibilidade nos membros.
Referências
Fernando Gómez-Pinilla(2008) Brain foods: the effects of the nutrients on brain function. Nature Reviews 9, 568-578.
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