Vegetarianos = Hominívoros, em relação aos nutrientes ingeridos

Vegetarianos = Hominívoros, em relação aos nutrientes ingeridos

Hoje decidi escrever para os vegetarianos, pois eles, ao contrário do que muitas pessoas pensam podem ingerir os mesmos nutrientes que os hominívoros.

No entanto, sendo vegetariano ou não, a chave para a saúde consiste em incluir uma grande variedade de alimentos diferentes na refeição, nenhuma fonte alimentar é nutricionalmente completa por si própria.

Os vegetarianos escolhem produtos vegetais na sua alimentação, como os grãos, vegetais, legumes, nozes, sementes e frutas, alguns até comem ovos e derivados de leite.

Os alimentos vegetais estão cheios de nutrientes, incluindo bastante proteína, ferro e cálcio.

Existem dois tipos de ferro, o ferro heme que existe principalmente nos produtos de origem animal, carne e peixe, e que são absorvidos em cerca de 15 a 35% pelo nosso organismo. O outro tipo é o ferro não-heme, que é encontrado em alimentos de origem vegetal, e que é absorvido de uma forma diferente, numa proporção de 2 a 20%.

Assim podemos concluir que os alimentos ricos em ferro são os de origem animal – fígado e carnes de qualquer animal, pelo facto de possuíram um tipo de ferro melhor aproveitado pelo organismo humano.

Mas existem muitos outros alimentos ricos em ferro e que são de origem vegetal tais como:

• As leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha)
• Os cereais integrais ou enriquecidos
• Frutas secas (nozes, castanhas, passas, sementes)
• As hortaliças (couve, batata, brócolos, taioba e salsa)
• Espinafres
• Melancia, uvas
• Produtos de Soja

No entanto, também é verdade que o ferro dos alimentos vegetais não apresenta tão boa absorção, em relação aos de origem animal, mas existe uma maneira de essa absorção melhorar, que consiste no consumo de alimentos com alto teor em vitamina C (acerola, abacaxi, goiaba, kiwi, limão, pimentão, repolho, laranja e tomate) na mesma refeição, mas que só funciona com alimentos que contenham ferro não-heme.

Estudos demonstraram que a quantidade de ferro absorvida através de cereais ao pequeno-almoço duplicava ou triplicava se na mesma refeição se ingerisse uma laranja grande ou um sumo de laranja, contendo 75 a 100 mg de vitamina C. O uso de panelas e recipientes de ferro também contribui para aumentar a ingestão de ferro.

Estes são os alimentos que ajudam na absorção do ferro não-heme no organismo, no entanto também existem alimentos que podem reduzir a absorção de ferro não-heme, que são:

• Bebidas que contêm taninos, como o chá-preto, verde, e o café, devem ser evitadas à refeição ou juntamente com alimentos ricos em ferro, uma vez que o tanino ao combinar-se com o ferro forma um composto insolúvel, que não é absorvido.
• Alimentos ricos em oxalatos (sais resultantes de reacções químicas do ácido oxálico associado ao potássio e sódio) tornam igualmente inacessível o ferro, impedindo a sua absorção. Os alimentos ricos em oxalatos são produtos de origem vegetal tais como: espinafre, ruibarbo, beterraba, cenoura, feijão, alface, amendoim e cacau. Altas ingestões destes alimentos podem provocar irritabilidade do Sistema Nervoso Central.
•  A soja é geralmente um alimento importante na alimentação vegetariana, uma vez que é rico em proteínas e pobre em gorduras saturadas. Os feijões de soja (a partir dos quais são feitos todos os produtos derivados) têm um alto teor de ferro, mas contêm fitatos e outra substância que inibe a absorção do mineral. Mas, os métodos de processamento dos produtos derivados da soja (tofu, tempeh, miso e molho de soja), têm a capacidade de quebrar esses inibidores, aumentando bastante a disponibilidade do ferro.

Também podem ser utilizados suplementos de ferro devendo dar-se preferências aos quelatados (fumarato e gluconato de ferro), no entanto para saber se está a ingerir ferro em quantidade suficiente, deverá fazer com alguma regularidade análises ao sangue para avaliar o estado dos glóbulos vermelhos e reservas de ferro.

Em relação aos outros nutrientes também muito importantes para o organismo, os vegetarianos também os podem absorver somente com alimentos de origem vegetal.
Embora numa dieta vegetariana a quantidade de proteína absorvida seja menor, isso na verdade até é uma vantagem, pois o excesso de proteína tem sido relacionado a doenças e ataques de coração, cancros, pedras nos rins, osteoporose e diabetes em idade avançada. Uma dieta contendo uma variedade de grãos, legumes e vegetais fornece proteína suficiente sem a super dosagem, a que a maioria dos que comem carne, estão expostos.

Há no entanto, uma enorme variedade de alimentos vegetarianos ricos em proteínas, como as massas, pão, feijão, ervilhas, milho, e cogumelos. Quase todos os alimentos contêm proteína.

Em relação ao cálcio que é um importante nutriente para os ossos, dentes… para além de muitos vegetarianos não ingeriram leite, ovos e derivados, podem ingerir cálcio através de outros alimentos tais como: os vegetais folhosos de cor verde-escura, legumes, tofu, leite de soja, tahini (sementes de gergelim moído), amêndoas, figos e algas. E também algumas das águas minerais possuem bastante cálcio.

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Escrito por Sara Pinto Mendes autora do blog

fonte http://www.desportosdeginasio.com/desporto-nutricao/vegetariano.html


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